ニートの２０２０/１２/５の筋トレ内容（胸・肩・三頭筋）
運動神経０ で ダメ人間（現在ニート）のぼくの
２０２０/１２/５に行った筋トレの記録です。
今日は１２：００に起きました。
４：００までブログを書いていてそれから５時くらいまでだらだら過ごして寝たので睡眠時間は７時間くらいです。
ぼく（ニート）的にはかなりの短時間の睡眠です。
毎日１０時間以上寝ることもできます。（よゆうです。）
朝食？は米２００ｇくらい、鶏もも肉を焼いただけのもの１５０ｇくらい
とダイソーのビタミンミックスでした。
タンパク質はたぶん３０ｇくらいは取れていると思うのでよしとします。
それからダラダラして、１６：００くらいに昼食を食べました。
鯖缶は水煮のやつで、タンパク質２５ｇ入っているのでいいタンパク源です。
この鯖缶はめちゃくちゃ安くて一つで６０円くらい。
６０円で２５ｇのタンパク質がとれるのはかなりコスパがいいんじゃないでしょうか。
それからまただらだらして１８：００くらいにトレーニングに行きました。
ぼく（ニート）はコロナが流行り始めたときから半年くらいは全くトレーニングしていなかったので１０～１１月くらいからトレーニングを再開していて、最近やっと筋力がもどりはじめたかなという感じです。
今日のトレーニングは胸・肩・上腕三頭筋です。
トレーニングの内容は
ベンチプレス ７５ｋｇ× ５ rep×５set
チェストプレス ５０ｋｇ×１５ rep×４set
ケーブルフライ ３５ｋｇ×１５ rep×４set
サイドレイズ ９ｋｇ×８０rep
ナローベンチプレス ５０ｋｇ×１０ rep×３set
ケーブルトライセプスエクステンション ３０ｋｇ×１０ rep×３set
でした。
ベンチプレスはとにかくまた１００ｋｇ上げれるまでにはなりたいのでちょっと重めの重量でトレーニングしています。このまえやった時には５rep×５setができなかったので今回成功してよかったです。
筋肉は一度落ちても戻るときはめちゃくちゃ早いです。
マッスルメモリーってすごいと思います。
やっぱり「筋肉は（ニートも）裏切らない」です。
チェストプレスをやるときには、なるべく高回数でやりたいなと思っています。
ベンチプレスはなるべく重いものでやりたいので、あまりコントロールできなくて大胸筋が張った感じがしない分、チェストプレスでじっくりと大胸筋に効かせようとおもってやっています。
あまり詳しくはわからないけど、ケーブルフライは大胸筋の内側までしっかり効くような気がします。
ダンベルフライだと上げたときに負荷がにげるので内側に効いてないんじゃないかと思います。
その分ケーブルフライの方がぼく（ニート）は好きです。
サイドレイズは８０repって書いてるけど１setで一気にやったわけではありません。
setに区切る感じじゃなくてきつくなったら、てきとうに休んでちょっと回復したらまたやるっていうのを８０repまでやりました。（頭の中で８０までカウントします）
肩はなかなかうまく効かせることができないので、とにかく数をやっていじめるてやるって気持ちでやってます。
それから三頭筋はナローベンチプレスをやりました。ぼくはナローベンチプレスは胸まで下ろすと肩を痛めやすいのであんまり下げないで、下ろすのは胸の上２０ｃｍくらいまでにしています。
ケーブル・トライセプス・エクステンションは、ぼくは名前がなんかカッコイイと思うので好きです。
トレーニングとしても三頭筋のトレーニングではぼくはこれが一番効きます。
たぶんストレッチから収縮まで三頭筋にしっかり負荷を与えられる種目だからだと思います。
今日のトレーニングはこんな感じでした。
やっぱりコロナの影響なのか、あんまりトレーニングしている人はいませんでした。
ぼくもあまり頻繁にはトレーニングに行かないよう、家で腕立てとかにして、たまにトレーニングにいくくらいにしようかなと思います。
トレーニング中はマスクもしてるんですが、高repのトレーニングのときにマスクはつらいです。
ぼく（ニート）はやっぱり根性がないのでコロナじゃなくても筋トレをやめる時期はけっこうあって、それでもいつもまたトレーニングがしたくなって再開します。トレーニングはきついけどなんだかんだ好きなんだと思います。
トレーニングをやめてしまった人もまた再開したらマッスルメモリーがあるので、すぐに筋力がもどっていってまた楽しくなってくると思います。
やめたくなったらやめて、またやりたくなったらやるくらいの楽な気持ちでもいいんじゃないでしょうか。
と、ぼく（ニート）的には思います。
ニートが考えるベンチプレス１００ｋｇへの道（超初心者編）
運動神経０ で ダメ人間（現在ニート）
のぼくが１年半でベンチプレス１００ｋｇを上げられるようになった方法
ベンチプレスをやったこともない超初心者向けのトレーニング方法を書いていきたいと思います。
まず、ぼく（ニート）が思うベンチプレスを始めるときに一番気を付けないといけないことはケガをしないことです。
ぼくは高校生のころ１年くらいトレーニングをして、そのあと２０代後半からトレーニングを再開し、１年半でベンチプレス１００ｋｇを達成しましたが、
高校生のころはしょっちゅう肩を痛めてベンチプレスができなくなり、それで結局やめてしまいました。
このことを踏まえて２０代後半から再開したとき、最初のころに一番気を付けていたのはケガをしないことでした。
超初心者が事前知識なしで、初めてベンチプレスをすると、かなりの高確率でどこか（特に肩）をケガしてしまうと思います。
ケガをすると、治るまでトレーニングができなくなってしまうので、ベンチプレス１００ｋｇを達成するためにはまずはケガをしないやり方を覚えるということが最短の道だと思っています。
どのようにしたらケガをしないでベンチプレスができるのかをニートなりに解説していきます。
ぼく（ニート）が考える初心者がケガをしないトレーニングを行うのに重要なのは
１．重量設定
２．フォームを作る
３．限界ギリギリまで追い込まない
です。
１．重量設定
とりあえずバーベル（棒）だけで１回あげてみます。
※ジムにおいてあるバーベル（棒）は、だいたいのところで重さは２０ｋｇです。
ファイティングロードなどの、よく個人が購入して家でできるようなものだとバーベル（棒）の重さは１０ｋｇが多いです。
これくらい、よゆうと感じたならバーベル（棒）の両端にそれぞれ５ｋｇプレートをつけて１０ｋｇ増やしてみて、また１回だけあげてみます。１０ｋｇ増やすのはきつそうだと思ったら、５ｋｇ増やすとか調整するといいと思います。
まだ軽ければ、さらにプレートを増やしていくというふうに徐々に重さを上げていってちょっと重いかもと思ったらそこでいったんやめます。
そこから重量を下げて自分が１５～２０回できる重さを探します。
超初心者がこの回数できる重さは
徐々にプレートを増やしていった中で、まだかなり軽いと感じたくらいのときの重さだと思います。
これがベンチプレスを初めてやる人がトレーニングをするのに適した重さだと思います。
２．フォームを作る
ケガをしないために一番重要なのはフォームです。
人にもよると思いますが、僕の経験上は、ベンチプレスで一番いためやすいところは肩です。
ベンチプレスのフォームは奥深くて、いろいろと気を付けた方がいいところがあるのですが
超初心者だったら、あまり多くのことは意識しないで、とにかく肩を痛めないことだけに気を付けて、意識するところを一つにした方がいいと思います。
肩を痛めないために意識することは、ベンチプレスの間ずっと肩甲骨をよせておくことです。肩をよせた状態を保ったままバーベルを胸に下ろして、再びもちあげます。
肩甲骨をよせることでバーベルの重さが肩にかからなくなり、大胸筋にかかるようになります。
肩甲骨をよせるには、胸をおもいっきり張って体の前につきだします。そうすると肩が体の後ろ側にいき、肩甲骨をよせることができます。
※肩甲骨をよせると肩をすくめてしまうことがありますが、肩をすくめると大胸筋に重さがかからなくなり、結果、肩を痛めやすくなってしまいます。
あと、バーベルを上にあげるという意識が強すぎると、バーベルがあがりきったときに肩甲骨がひらいて肩が前にでて、より高くあげようとしてしまいます。
※ベンチプレスしてる間はずっと肩甲骨をよせておきます。
超初心者がフォームで一番注意しないといけないのはこの肩甲骨をよせるということです。まずはここを意識してフォームを作るのがいいんじゃないかと思います。
ニートなのでほとんど全ての筋トレＹｏｕｔｕｂｅｒを見ています。その中で一番わかりやすく、正確な情報を教えてくれるのがこの「Sho fitness」さんだと思います。
古めの動画ですが、初心者用にベンチプレスのフォームの解説をしているので参考にしてみてください。
３．限界ギリギリまで追い込まない
よく筋トレは限界ギリギリまで追い込まないと意味がないといいますが、超初心者に限っては、これは当てはまらないと思います。
限界ギリギリまで追い込むとフォームが崩れやすくなります。
ぼくは今でも、追い込みすぎると左側だけ上がって右側はあがらないので、バーベルがななめになってしまいます（危険）。こうなってしまうとバーベルの重さが右側に集中して右肩を痛めてしまいます。
他にも、ギリギリになってくると、バーベルが首の方へいったり、逆にお腹の方へいったりとフォームが崩れることが多いです。
超初心者のうちにフォームを崩してしまうと、そのときにどこかいためてしまうかもしれないし、そのフォームがクセになってしまうかもしれません。
最初のうちはよゆうをもった回数に設定するといいと思います。
あと２，３回はできるなと感じるくらいがやめ時です。
１５回できる重さなら１２～１３回で、２０回できる重さなら１７～１８回くらいがいいと思います。
超初心者のうちは筋肉の反応がいいので、追い込まなくても十分に筋力アップします。
これくらいの重量設定と回数でしばらくは続けてみるといいと思います。
フォームが固まってきて、このやり方で重量が伸びなくなってきたら超初心者は脱出で次の段階のトレーニングに移ったらいいと思います。
ニートと筋トレ
「ベンチプレス１００ｋｇをあげたい」と思っている筋トレ初心者の方は多いのではないでしょうか。
ベンチプレス１００ｋｇをあげるのは筋トレ初心者ならだれでも最初に思い浮かぶ目標だと思います。
このブログでは、
中学生のとき野球部の同学年の中、唯一の補欠で
高校生のときには帰宅部だった
運動神経０（ぜろ）
そして、現在ニートの
ダメ人間
のぼくがベンチプレスで１００ｋｇ、そして、スクワット１５０ｋｇ、デッドリフト１６０ｋｇをあげるまでにいろいろと行ったトレーニングや、日々のトレーニングの内容を書いていこうと思います。
運動神経があまりよくなく、根性もない人間でもベンチプレス１００ｋｇを達成することはできます。
どれくらい運動神経がないのか
ぼくがどれだけ運動神経がないかのかというと、
子供のころから体育の時間がイヤで、逆上がりもできない、跳び箱も跳べない、特に球技は全滅でした。
特に野球は３年間やっていたけど、同学年１０人いる中で、唯一ぼくだけが補欠でした。
そして現在ニートをしているということで、ダメ人間であることは間違いないと思います。
そんな運動神経０で根性もないぼくでも、日本人の人口の１％としかあげることができないといわれているベンチプレス１００ｋｇを達成することができました。
ほかのＢＩＧ３の記録は、スクワット１５０ｋｇ、
デッドリフト１６０ｋｇと
筋トレ初心者の方からみたら、とりあえず目指してみる目標としてはちょうどよいのではないでしょうか。
どれくらいの期間で達成したのか
ぼくがベンチプレス１００ｋｇを達成するまで期間は、高校生時代に１年くらいやって
それから間がかなりあいて２０代後半に再開して１年半くらいで達成しました。
合計では２年半かかったけど、本格的にトレーニングしてからは１年半くらいです。
ほかの人を調べてみると、半年とか数か月とか、かなりの短期間で達成している人もいます。
正直、このようにすぐに結果のでる人はもともとかなり才能があったんじゃないかと思います。
だけど、ぼくのように、運動神経０でダメ人間でも時間をかけてしっかりとトレーニングを続ければベンチプレス１００ｋｇは到達できます。
ぼくは、１００ｋｇあげるまでに、Ｙｏｕｔｕｂｅやネット上の記事、本などを調べていろいろなトレーニング方法を試したり、自分で試行錯誤しながらトレーニングを続けました。
ダメ人間なのでモチベーションが下がることも多々ありましたが、そういったときにどのようにモチベーションを保っていくかとかの考え方も書いていきたいと思います。
あまり運動が得意でない方でも、ぼくが達成できたので、しっかりと継続できれば、絶対にベンチプレス１００ｋｇは達成できます。
ぼくがベンチプレス１００ｋを達成した方法を一つの参考にしてくれたらうれしいです。
ニートが考えるベンチプレス１００ｋｇへの道（超初心者編） - ニートの筋トレ日記
