ニートが考えるベンチプレス１００ｋｇへの道（超初心者編）

　運動神経０　で　ダメ人間（現在ニート）

のぼくが１年半でベンチプレス１００ｋｇを上げられるようになった方法

ベンチプレスをやったこともない超初心者向けのトレーニング方法を書いていきたいと思います。

まず、ぼく（ニート）が思うベンチプレスを始めるときに一番気を付けないといけないことはケガをしないことです。

ぼくは高校生のころ１年くらいトレーニングをして、そのあと２０代後半からトレーニングを再開し、１年半でベンチプレス１００ｋｇを達成しましたが、

高校生のころはしょっちゅう肩を痛めてベンチプレスができなくなり、それで結局やめてしまいました。

このことを踏まえて２０代後半から再開したとき、最初のころに一番気を付けていたのはケガをしないことでした。

超初心者が事前知識なしで、初めてベンチプレスをすると、かなりの高確率でどこか（特に肩）をケガしてしまうと思います。

ケガをすると、治るまでトレーニングができなくなってしまうので、ベンチプレス１００ｋｇを達成するためにはまずはケガをしないやり方を覚えるということが最短の道だと思っています。

どのようにしたらケガをしないでベンチプレスができるのかをニートなりに解説していきます。

ぼく（ニート）が考える初心者がケガをしないトレーニングを行うのに重要なのは

１．重量設定

２．フォームを作る

３．限界ギリギリまで追い込まない

です。

１．重量設定　

とりあえずバーベル（棒）だけで１回あげてみます。

※ジムにおいてあるバーベル（棒）は、だいたいのところで重さは２０ｋｇです。

　ファイティングロードなどの、よく個人が購入して家でできるようなものだとバーベル（棒）の重さは１０ｋｇが多いです。

これくらい、よゆうと感じたならバーベル（棒）の両端にそれぞれ５ｋｇプレートをつけて１０ｋｇ増やしてみて、また１回だけあげてみます。１０ｋｇ増やすのはきつそうだと思ったら、５ｋｇ増やすとか調整するといいと思います。

まだ軽ければ、さらにプレートを増やしていくというふうに徐々に重さを上げていってちょっと重いかもと思ったらそこでいったんやめます。

そこから重量を下げて自分が１５～２０回できる重さを探します。

超初心者がこの回数できる重さは

徐々にプレートを増やしていった中で、まだかなり軽いと感じたくらいのときの重さだと思います。

これがベンチプレスを初めてやる人がトレーニングをするのに適した重さだと思います。

２．フォームを作る

ケガをしないために一番重要なのはフォームです。

人にもよると思いますが、僕の経験上は、ベンチプレスで一番いためやすいところは肩です。

ベンチプレスのフォームは奥深くて、いろいろと気を付けた方がいいところがあるのですが

超初心者だったら、あまり多くのことは意識しないで、とにかく肩を痛めないことだけに気を付けて、意識するところを一つにした方がいいと思います。

肩を痛めないために意識することは、ベンチプレスの間ずっと肩甲骨をよせておくことです。肩をよせた状態を保ったままバーベルを胸に下ろして、再びもちあげます。

肩甲骨をよせることでバーベルの重さが肩にかからなくなり、大胸筋にかかるようになります。

肩甲骨をよせるには、胸をおもいっきり張って体の前につきだします。そうすると肩が体の後ろ側にいき、肩甲骨をよせることができます。

※肩甲骨をよせると肩をすくめてしまうことがありますが、肩をすくめると大胸筋に重さがかからなくなり、結果、肩を痛めやすくなってしまいます。

あと、バーベルを上にあげるという意識が強すぎると、バーベルがあがりきったときに肩甲骨がひらいて肩が前にでて、より高くあげようとしてしまいます。

※ベンチプレスしてる間はずっと肩甲骨をよせておきます。

超初心者がフォームで一番注意しないといけないのはこの肩甲骨をよせるということです。まずはここを意識してフォームを作るのがいいんじゃないかと思います。

ニートなのでほとんど全ての筋トレＹｏｕｔｕｂｅｒを見ています。その中で一番わかりやすく、正確な情報を教えてくれるのがこの「Sho fitness」さんだと思います。

古めの動画ですが、初心者用にベンチプレスのフォームの解説をしているので参考にしてみてください。

www.youtube.com

３．限界ギリギリまで追い込まない

よく筋トレは限界ギリギリまで追い込まないと意味がないといいますが、超初心者に限っては、これは当てはまらないと思います。

限界ギリギリまで追い込むとフォームが崩れやすくなります。

ぼくは今でも、追い込みすぎると左側だけ上がって右側はあがらないので、バーベルがななめになってしまいます（危険）。こうなってしまうとバーベルの重さが右側に集中して右肩を痛めてしまいます。

他にも、ギリギリになってくると、バーベルが首の方へいったり、逆にお腹の方へいったりとフォームが崩れることが多いです。

超初心者のうちにフォームを崩してしまうと、そのときにどこかいためてしまうかもしれないし、そのフォームがクセになってしまうかもしれません。

最初のうちはよゆうをもった回数に設定するといいと思います。

あと２，３回はできるなと感じるくらいがやめ時です。

１５回できる重さなら１２～１３回で、２０回できる重さなら１７～１８回くらいがいいと思います。

超初心者のうちは筋肉の反応がいいので、追い込まなくても十分に筋力アップします。

これくらいの重量設定と回数でしばらくは続けてみるといいと思います。

フォームが固まってきて、このやり方で重量が伸びなくなってきたら超初心者は脱出で次の段階のトレーニングに移ったらいいと思います。